Apprendre à lire les étiquettes

Si jusqu'ici vous avez suivi mes conseils, alors vous n'êtes pas loin d'arpenter le supermarché avec votre charriot à la recherche des aliments de votre première semaine de régime ! Mais les aliments se valent-ils tous ? Non, ce serait trop facile ! Selon les marques et les versions (ex : classique, allégée, saveur, pur beurre etc.), un même aliment n'aura pas le même apport calorique !

Voici quelques conseils pour vous y retrouver. Alors, dans l'ordre :
1> trouver l'aliment qu'il vous faut / qui vous plaît
2> retourner la boîte à la recherche des informations nutritionnelles
3> attrapper un ou deux produits similaires
4> comparer d'abord la valeur énergétique (kcal) aux 100 grammes puis la teneur en graisses (lipides) aux 100 grammes
5> choisir, parmi les aliments les moins caloriques et gras, celui qui correspond le mieux à votre budget / votre envie

Et pour vous aider à vous rendre compte des écarts significatifs qu'il peut y avoir entre des aliments à priori quasiment similaires, j'ai réalisé quelques comparaisons (cliquer sur l'aliment pour voir les différences nutritionnelles) :
Herta Tarte en Or contre Croustipate Pâte Feuilletée Légère
Danette Chocolat contre Taillefine Crème Chocolat
Coca-Cola "Classique" contre Coca-Cola Zéro

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Lire la suite : je participe au défi

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Pourquoi faire du sport ?

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Pourquoi je ferais du sport ?

C'est vrai après tout, avec tous mes kilos en trop je m'essouffle vite, et puis je n'ai pas de sport de prédilection, j'ai horreur de puer la sueur ... j'arrête là ma liste des bonnes excuses même si, vous l'aurez compris, elle est loin d'être finie !

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Le sport est excellent pour la santé : il augmente la capacité pulmonaire, diminue les risques cardio-vasculaires, réduit la tension artérielle ... et permet d'éliminer les graisses et de remodeler la silhouette  !

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Pour éliminer des graisses, rien de tel que les sports d'endurance : course à pied, randonnée, vélo, natation.
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Pour remodeler la silhouette, tout dépend de la zone visée ! Rameur, step, abdo-fessiers ... sont au programme ! Attention toutefois, je vous aurai prévenus : le muscle pèse plus lourd que la graisse ! Alors si vous faites du sport de manière intensive, ne focalisez pas sur la balance... regardez plutôt les centimètres perdus !

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N'oubliez pas que le sport est souvent un bon allié de votre vie sociale : non seulement on rencontre du monde en le pratiquant, mais c'est avant tout l'occasion de passer un bon moment en famille ou entre amis, autrement qu'autour d'un bon repas !

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Maintenant tordons le cou aux bonnes vieilles excuses...

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"Je ne fais pas de sport parce que je n'aime pas ça" :  équitation, marche, pédalo, voile, yoga, aquagym, aviron, baket ball, claquettes, danse acrobatique, danse classique, escalade, football, hand ball, hockey sur gazon, hockey sur glace, jogging, judo, karaté, lutte, moutain biking,  natation, roller, plongée, rock'n roll, salsa, saut à la corde, ski de fond, snowboard, squash, volleyball, aérobic, athlétisme, badminton, base-ball, bowling, canoë, danse de salon, escrime, foot américain, frisbee, golf, gymnastique, marche nordique, patinage, randonnée pédestre, ski alpin, ski nautique,  surf,  tennis, tennis de table, tir à l'arc, vélo... il n'y a vraiment rien que vous aimez là-dedans ?

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"Je ne fais pas de sport parce que ça coûte trop cher" : combien coûte une randonnée pédestre, une balade à vélo, un tour de roller, un jogging, une partie de frisbee ?

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"Je ne fais pas de sport parce que je n'aime pas sentir la sueur" : vous transpirez beaucoup vous dans une piscine ou dans la mer ?

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"Je m'essouffle vite" : c'est sûr que quand on n'est pas habitué, au début on en bave un peu ! Maintenant tous les sports ne demandent pas le même effort pour le souffle : pourquoi pas essayer le yoga ou le tennis de table ?

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Et comment on fait pour faire du sport régulièrement ?

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Soit on s'inscrit en club,
Soit on consulte ce post sur les différentes méthodes pour faire du sport à la maison,
Soit on découvre l'astuce de Flo pour augmenter ses dépenses énergétiques facilement, et sans faire de sport

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Lire la suite : je m'équipe

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Où ? Quoi ? Comment ? etc.

Ca y est le plus dur est fait : ma décision est prise. Je vais perdre mes kilos en trop, et je ne reviendrai pas sur ce point. Mais bon maintenant, comment je m'organise ? Soupe au choux, régime hyperprotéiné, Slim Fast, je choisis quoi ???

Peut-être est-il important de rappeler les règles de base pour qu'un régime soit efficace et durable...

 

Tout d'abord, pourquoi on prend du poids et comment on en perd ?

Les kilos souvent s'accumulent au fil des années sans qu'on s'en rende trop compte. Qu'est-ce qu'un petit kilo de pris sur le mois... si ce n'est 12 à la fin de l'année et 36 au bout de 3 ans ! Il y a deux grands facteurs qui nous font prendre du poids, voire même souvent un combiné des deux : un apport calorique trop important (en clair on mange trop, trop gras, trop sucré, trop tout court), et une dépense énergétique trop faible (on ne se bouge pas assez, on oublie le sport, on reste assis devant l'ordi).

Pour perdre du poids, deux solutions (eh oui qui dit 2 causes à la prise de poids, dit 2 solutions pour en perdre, logique non ?) : réduire nos apports caloriques ou augmenter nos dépenses énergétiques, ou pourquoi pas les deux !?

Réduire ses apports caloriques, cela porte le doux nom de ... régime. On le connaît bien ce mot, il nous évoque des tas de choses, et bien souvent des mauvais souvenirs ou des pensées désagréables. Je vous entends faire rimer régime avec frustration, interdits, faim, fatigue, coupure sociale, privations, portions rachitiques, crudités ... et bien d'autres. Tirons un trait là-dessus. Car au-delà du régime à proprement parler, c'est notre comportement alimentaire qu'il va falloir rééduquer, pour bien sûr perdre nos kilos en trop, mais aussi et surtout ne pas les reprendre !

 

Alors, un bon régime c'est quoi ?

C'est avant tout, pour parer à la fatigue et aux carences alimentaires, consommer de toutes les familles d'aliments : chaque jour manger des féculents, des légumes, des fruits, des protéines, des matières grasses, des produits laitiers, et boire 1,5 litre d'eau.

C'est aussi être à l'écoute de son corps et non plus de sa gourmandise, manger quand on a faim et arrêter de manger quand notre estomac n'a plus faim. Ne plus confondre faim et gourmandise.

Mais c'est encore ne pas se créer d'interdit : les privations n'engendrent que la frustration, qui elle-même génère les craquages, petits et gros dérapages. Rien ne doit être interdit, tout doit être modéré.

 

Et concrètement, je fais comment ? Selon moi, deux méthodes sont à privilégier :

Soit opérer soi-même une réduction des apports caloriques de 400 à 600 kcal/jour. Sachant que les apports caloriques d'une femme sont les suivants : activité faible (moins de 30 minutes d’activité physique intense par jour) : 1 800 kilocalories, activité modérée (30 minutes d’activité physique intense chaque jour ): 2 000 kilocalories, forte activité (1 heure d’activité physique intense par jour ou plus) : 2 400 à 2 800 kiloalories ; cela revient à consommer : 1200 à 1400 kcal / jour pour une activité faible, 1400 à 1600 kcal / jour pour une activité modérée, 1800 à 2000 kcal / jour pour une activité intense. Il faut bien veiller à consommer de toutes les familles d'aliments pour ne pas avoir de carences, et pourquoi pas demander un suivi à son médecin.

Soit suivre la méthode Weight Watchers (toutes les infos sur www.weightwatchers.fr ) : tous les aliments ont une correspondance en unités points, déterminée selon leur valeur calorique et leur taux de graisse. Vous avez le droit chaque jour de consommer une certaine quantité d'unités points (déterminée en fonction de votre âge, de votre poids, de votre taille, de votre activité physique etc.). Le suivi de votre progression se fait soit sur Internet, soit à l'aide d'un CD-rom, soit en vous rendant à des réunions de motivation.

 

Ca y est j'ai choisi. J'attaque par où ?

Tout d'abord je me pèse et je prends mes mensurations (taille, ventre, hanches, poitrine, cuisses) : on ne peut pas savoir où l'on va et mesurer ses progrès tant que l'on ne sait pas d'où on vient ! Je note mes mensurations dans un carnet, et je prépare un graphique pour suivre ma courbe de poids.

Ensuite, je me fixe des objectifs raisonnables et atteignables. Combien je veux peser au final ? De combien sera mon IMC avec ce nouveau poids ? Je n'oublie pas de me fixer des objectifs intermédiaires. Facilement atteignables, ces objectifs paliers permettent de conserver sa motivation tout au long du chemin. Un objectif intermédiaire peut être, par exemple : passer à la dizaine inférieure, perdre 5 kilos, retrouver le poids d'avant ma grossesse...

 Et maintenant je rentre dans le vif du sujet ... je fais un état des lieux de mon placard et de mon frigo, j'établis des menus en fonction des kcal ou unités points qui me sont accordés (quelques idées de menus par ici) et je prépare ma liste de courses. Je mets quoi sur ma liste ? De quoi préparer la cuisine selon les menus que j'ai établi pour la semaine pardi ! Des indices : oeufs, fromage blanc 0%, yaourts aux fruits 0%, pain, steak haché 5%, blanc de dinde en tranches, fruits frais, légumes frais et/ou en conserves et/ou surgelés, crème fraîche 3 ou 4%, riz, pâtes, pommes de terre, beurre allégé 40%, jambon, escalopes de dinde ou de poulet, barre de céréales allégées, sirop de fruits 0%, biscottes, etc.

 

Et dans la durée, ça donne quoi ?

Je note chaque jour ce que je mange dans un petit carnet, ça me permet de suivre mon apport en calories / unités points et de me rendre compte de ce que je mange réellement par rapport à ce que j'avais prévu. Une fois par semaine j'élabore des menus et je fais mes courses pour la semaine suivante (je n'oublie pas d'inclure quelques aliments "plaisir" dans mon caddie). Je me pèse une fois par semaine, et je trace mon graphique. Une fois par mois, je prends mes mensurations.

 

Bon, je vais perdre viiiiiiiiiiiiite au moins ?

Tout vient à point à qui sait attendre. Si la question est comment perdre en quelques jours les kilos accumulés en plusieurs années et ne plus jamais regrossir tout en s'empiffrant, je m'étonne que vous ayez lu jusqu'ici ! Chaque corps est différent, a son propre vécu et ses propres réactions. Généralement la perte est plus importante la première semaine du régime. Ensuite, je dirais entre 300 grammes et 1 kilo par semaine, pour vous donner une idée. Sachant qu'en arrivant à perdre régulièrement 500 grammes par semaine, cela fait 24 kilos de moins à la fin de l'année ! Bien entendu, le corps n'est pas une machine, alors la perte n'est jamais linéaire. Même si l'on respecte bien son programme à tous points de vue, il y a des semaines où l'on ne perd rien, et d'autres où l'on perd plus. Il faut savoir être patient, et bien tenir à jour sa courbe de poids et son carnet de mensurations, ce seront eux les premiers indicateurs de notre réussite !

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Lire la suite : je cuisine

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